Trastornos de Ansiedad y Yogaterapia: Técnicas respiratorias para aplicar en tus clases

La ansiedad es una respuesta natural del cuerpo ante situaciones percibidas como amenazas. Sin embargo, cuando esta reacción se vuelve persistente y desproporcionada, puede derivar en un trastorno de ansiedad . Según el DSM-5, algunos de los trastornos de ansiedad incluyen:

· Trastorno de Ansiedad Generalizada (TAG): preocupación excesiva y constante sobre múltiples aspectos de la vida.

· Trastorno de Pánico: episodios de miedo intenso acompañados de síntomas físicos como taquicardia y sensación de ahogo.

· Trastorno de Ansiedad Social: miedo extremo a la evaluación negativa en situaciones sociales.

· Fobias Específicas: miedos irracionales ante ciertos objetos o situaciones.
Los síntomas pueden incluir insomnio, tensión muscular, hipervigilancia, problemas digestivos y dificultad para concentrarse.

Antes de recomendarte algunas técnicas que pueden ser útiles como complemento, ten en cuenta lo que los trastornos de ansiedad requieren un enfoque respetuoso y adaptado. No todas las técnicas de yoga son adecuadas en estos casos, y es clave priorizar la regulación del sistema nervioso sin generar mayor estrés.

Aquí algunos consejos esenciales para acompañar a estudiantes con ansiedad de manera segura:

1. La Yogaterapia es un complemento, no un tratamiento

La práctica de yogaterapia puede ayudar a reducir los síntomas , pero no reemplazar un tratamiento psicológico o psiquiátrico.

2. Solo un profesional de la salud mental puede diagnosticar.

Los trastornos de ansiedad deben ser evaluados y diagnosticados por un especialista. Como instructoras, no hacemos diagnósticos ni indicamos tratamientos.

3. La comunicación con el médico o terapeuta es importante.

Si tu estudiante ha sido diagnosticado con ansiedad, debes asegurarte de que su terapeuta esté al tanto de su práctica de yogaterapia para asegurar que sea adecuada para su proceso.

4. Trabajar en equipo interdisciplinario puede ser la mejor opción.

En algunos casos, la colaboración con profesionales de la salud mental puede ser beneficiosa para que la yogaterapia sea un apoyo complementario efectivo.

5. No intervengas en los tratamientos farmacológicos

No sugieras cambios en medicación ni des opiniones sobre el uso de psicofármacos. Esto es exclusivo del médico o psiquiatra.

6. Adapta la práctica a las necesidades de cada estudiante

No todas las técnicas de yoga son adecuadas para personas con ansiedad. Evite prácticas que puedan aumentar la activación del sistema nervioso.

Enfócate en técnicas reguladoras como la respiración baja, la atención plena en el cuerpo y el movimiento consciente. Evita pranayamas intensos, retenciones forzadas y meditaciones que busquen "el vacío". Prioriza la seguridad y el confort en cada sesión, permitiendo que la persona adapte la práctica según su experiencia.

Recuerda: La yogaterapia debe generar sensación de seguridad y regulación , no más ansiedad o incomodidad. Ser instructora de yogaterapia implica conocer los límites de tu rol y ofrecer herramientas seguras y adaptadas. Respeta siempre el proceso de cada estudiante y prioriza su bienestar. Dicho esto, te dejamos algunas prácticas beneficiosas que puedes incluir en tus clases cuando llegan a ella, personas con ansiedad.

Existen diversas técnicas de respiración dentro del yoga que pueden ayudar a

reducir los síntomas de la ansiedad, siempre respetando la capacidad individual y el nivel de práctica de cada persona.

Acá te compartimos algunas:

1. Respiración Consciente (Atención al Flujo del Aire)

Ideal para principiantes y personas con ansiedad.

· Consiste en observar la respiración sin modificarla, sintiendo el aire entrar y salir.

· Permite desarrollar autoconciencia y cultivar la atención al presente.

· Es la base de toda práctica de respiración en el yoga.

Ejercicio recomendado:

Siéntate cómodamente y cierra los ojos.

Lleva tu atención al aire entrando y saliendo por la nariz.

Observa cómo se mueve el cuerpo con cada respiración.

Consejo pedagógico: Enséñala como una herramienta para conectar con el

momento presente sin generar presión en el estudiante. Motiva a las personas a

practicarla regularmente, fuera del mat o colchoneta de yoga.

2. Respiración Baja (costodiafragmática o Abdominal)

Eficiente para relajarse y conciliar el sueño.

· Se realiza llevando el aire de manera consciente hacia la base de los pulmones, permitiendo que el abdomen se expanda al inhalar y se contraiga al exhalar.

· Activa el sistema parasimpático, disminuyendo la tensión.

· Es útil para reducir la ansiedad antes de dormir y puede ser utilizada en algunos momentos de crisis.

Ejercicio recomendado:

Coloca las manos en el abdomen.

Al inhalar por la nariz, siente cómo el abdomen se expande sin mover el pecho.

Exhala lentamente por la nariz (o la boca si lo sientes necesario), sintiendo cómo el abdomen se contrae.

Repite de 3 a 5 minutos.

Consejo pedagógico: Solo después de que los estudiantes dominen la

respiración consciente, introduce la respiración baja como una forma de

profundizar las técnicas de respiración. Fomenta la práctica en el día a día,

especialmente antes de dormir.

3. Respiración Completa o Yóguica

No debe practicarse sin antes dominar la respiración consciente y la respiración baja.

· Involucra la respiración en tres fases: abdominal, torácica y clavicular.

· Expande la capacidad pulmonar y optimiza la oxigenación.

· Es una técnica de regulación emocional

Ejercicio recomendado:

Inhala en tres fases: primero expandiendo el abdomen, luego el tórax y finalmente la parte superior del pecho.

Exhala en orden inverso, vaciando primero la parte superior, luego el tórax y

finalmente el abdomen.

Mantén el ritmo suave y sin esfuerzo.

Consejo pedagógico: Enséñala solo cuando las personas tengan práctica regular en la respiración baja. Incita a tus practicantes a realizarla día a día unos minutos para que puedan disfrutar de sus efectos.

4. Sama Vritti (Respiración en Cuatro Tiempos)

· No apto para principiantes. Tampoco es adecuado para personas con

hipertensión. Se recomienda solo cuando existe práctica regular en las

respiraciones anteriores.

· Se basa en igualar el tiempo de inhalación, retención, exhalación y pausa con el mismo conteo.

· Es altamente efectivo para calmar la mente y reducir el estrés, pero requiere

entrenamiento previo.

Ejercicio recomendado:

Inhala en 4 tiempos, retén en 4 tiempos, exhala en 4 tiempos, pausa en 4 tiempos.

Repita por ciclos de 3 minutos.

No forzar la retención si se siente incómodo.

Consejo pedagógico: Solo enseñar cuando los estudiantes hayan practicado y

dominan la respiración baja y completa. Genera autonomía en tus practicantes

para que sientan la libertad de detener la práctica si lo necesitan. Esta práctica no debe generar molestia y requiere práctica respiratoria previa

Es importante introducir estas técnicas de manera progresiva:

1. Comenzar con la respiración consciente para que las personas desarrollen

percepción sin intentar controlar la respiración.

2. Introducir la respiración baja para fomentar la relajación y empezar con el

control respiratorio.

3. Cuando haya dominio de la respiración baja, practica la respiración completa o yóguica , usando toda la capacidad pulmonar e integrando más control sobre el flujo del aire.

4. Solo cuando haya experiencia en las anteriores, incorpore Sama Vritti ,

asegurando que la práctica sea cómoda. En principiantes puede aumentar la

ansiedad.

Importante: Ninguna técnica de respiración reemplaza un tratamiento médico o psicológico recomendado por un especialista.

Los trastornos de ansiedad afectan a muchas personas, pero las técnicas de

respiración consciente, baja, completa y Sama Vritti pueden ser herramientas

valiosas para ayudar a tus practicantes y mejorar la calidad de vida. Como

instructora de yoga con vocación terapéutica, puedes guiar a tus estudiantes en un proceso progresivo para que la respiración se convierta en un recurso accesible y seguro en su camino hacia el bienestar.

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